Choď na obsah Choď na menu
 


Štíhle nohy, pevný zadok!

8. 8. 2008

Štíhle nohy, pevný zadok!

10/2008
Zbohom, tuk a pomarančová koža! Náš cvičebný plán vám zdokonalí postavu a zvýši sebavedomie. A čo je najlepšie, funguje naozaj bleskovo!

 

1. Výpady

Zadok a stehná
Jednou nohou urobte veľký stabilný výpad dopredu. Napnite brušné svaly, pomaly pokrčte koleno a opäť ho vystrite. Päta zadnej nohy musí byť počas cvičenia zdvihnutá. Vymeňte nohy. Na každú nohu zopakujte 15- až 20-krát a urobte tri série. Ak chcete zvýšiť tréningový efekt, vezmite si do rúk činky.

2. Zdvíhanie panvy

Sedacie svaly a stehná
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá oprite o zem. Ruky položte pozdĺž tela dlaňami nadol. Hlava a plecia zostávajú počas cvičenia pevne na podložke. Napnite brušné svaly a pomaly zdvíhajte panvu. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd a opäť ju pomaly spúšťajte na zem. Zopakujte 20- až 25-krát v troch sériách.

3. Zakopávanie na štyroch

Nohy a zadok
V polohe na štyroch sa podoprite lakťami a napnite brucho. Zdvihnite pravú nohu a koleno pokrčte v pravom uhle. Flexovaným chodidlom kmitajte oproti stropu (10- až 15-krát). Vymeňte nohy a spolu urobte tri série. Zdatnejšie si môžu okolo členkov pripnúť činky.

4. Bočné zdvihy

Vonkajšia strana stehien a sedacie svalstvo
Vzpriamene sa postavte a ruky dajte v bok. Jednu nohu pomaly zdvihnite do strany a opäť ju spustite, ale nepoložte na zem. Koleno pritom ukazuje smerom dopredu. Zopakujte 15- až 20-krát a vystriedajte nohy. Urobte tri série

5. Polovičné drepy

Predná strana stehien
Rozkročte sa na šírku pliec a ruky dajte v bok. Pomaly sa spúšťajte nadol, akoby ste si niekam sadali, až kým stehná nie sú vo vodorovnej polohe. Chvíľu zotrvajte v tejto polohe a opäť sa pomaly vzpriamte. Urobte 10 až 15 opakovaní v troch sériách. Pri cvičení je dôležité, aby panva a zadok smerovali dozadu a chrbát zostával rovný.